loader image

今天又睡不好了嗎?幫助睡眠的方法懶人包

by 伯慶小編

根據台灣睡眠醫學學會最新調查,全台失眠的盛行率約為11.3%,約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。失眠症(Insomnia)是指您很難入睡、入睡後易醒,或兩者兼具的狀況。它可能是一種慢性疾病,讓您在即使想睡時,也沒辦法入睡。失眠時,常會在醒來時感覺疲累,這可能會影響您白天的工作效率。如何可以快速入睡?如何可以睡著甚至改善睡眠品質一直都是許多人在乎的問題,現在就讓我們來探討一下失眠的問題!

失眠症很常見嗎?

根據世界衛生組織(WHO)研究發現,大約27%的受訪患者回報有「睡眠困難」。它對女性的影響大於男性,因為女性對變化較敏感,更易產生焦慮和憂鬱。它影響的患者涵蓋各種年齡,但年齡增長,失眠的機會也跟著提高。

甚麼是好的睡眠品質?

人的夜間睡眠一般分成5到6個周而復始的周期,每個睡眠周期大約是60到90分鐘,睡眠周期是由非快速眼動周期與快速眼動周期組成,非快速眼動周期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期4期。

其中淺睡期與輕睡期占整個睡眠時間55%,但對於解除疲勞幫助很小,再扣除快速眼動周期,剩下中睡期與深睡期合起來的「深層睡眠」,才對解除疲勞有較大的作用。而深層睡眠一般只占了整個睡眠時間的25%,如果少於這個比例太多,你的睡眠品質就有問題。

讓你快速入睡幫助睡眠的好方法!

  1. 放慢呼吸速度

睡眠前先在床上緩慢呼吸10分鐘,能幫助降低心率血壓,讓人感到鎮靜。

2.478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心主任Andrew Weil發明的呼吸法有助眠減壓的效果。該做的步驟為將舌尖頂住上顎;閉上嘴用鼻子吸氣(數4秒),摒住呼吸(數7秒),然後用嘴呼氣(數8秒),以此動作重覆4次。

3.冥想式呼吸

當你心煩意亂睡不著時,應該以冥想呼吸8~10分鐘,冥想有助於將注意力和呼吸的起伏連繫起來,能夠放鬆肌肉、消除負面情緒。

4.睡前3小時不要喝酒

儘管酒精能幫助人們快速入眠,但睡眠品質也會大打折,太晚喝酒在入睡後,人體新陳代謝會變慢,肝臟解毒功能也會減弱,有害物質聚積體內,不利健康。

5.睡前2~3小時禁食

晚餐吃太飽或是睡前吃東西,容易導致胃酸分泌增加,容易替腸胃帶來負擔。

6.睡前2小時不要激烈運動

運動會讓大腦處於興奮狀態,嚴重會影響睡眠品質,建議做些伸展動作讓身心慢慢平靜下來。

7.睡前1~2小時沖澡或泡腳

泡澡可提升體溫、放鬆肌肉,所以建議睡前1~2小時泡泡澡,等到睡覺時體溫剛好下降睡意也濃。

8.睡前1小時關閉電子產品

睡前滑手機、用電腦容易阻礙人體生成褪黑激素,使睡眠處於較淺狀態。且大腦如果持續惦記公事,大腦難以得到休息。

9.適當的補眠

如果睡不好,每天可以透過補眠1小時或午睡30分鐘讓身體可以得到充分休息,但千萬不可過度補眠,這樣會干擾延後身體正常的生理時鐘,導致後續的失眠情形出現。

現在也有一些像是主動降噪好眠耳塞、助眠眼罩等助眠器可以選擇。睡眠可以幫助我們修復身體、鞏固我們的記憶。因此有睡眠障礙的人,未來罹患失智症的風險也高於一般人,如果睡眠狀況不佳一週超過三天並且持續兩到三個月以上,就應該尋求專業的協助,目前許多醫院皆有睡眠障礙專科,可以提供完整的診斷和協助。

你可能也想知道...

Leave a Comment