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冥想的3大好處,只要10分鐘就讓你十分有感

by 伯慶小編

現代人生活步調快、壓力大,包括來自家庭、工作等大大小小的煩惱,常被逼得喘不過氣,許多人甚至壓力大到產生憂鬱症。著名的英國冥想與正念倡導者-安迪普迪科 (Andy Puddicombe)曾表示:一天只要放空 10 分鐘,就能帶來心靈的平靜,以及更高的專注力。其實,放空的好處和原理,和正念冥想靜坐相當類似。

在哈佛大學的研究中更表示,只要短短八個星期的冥想訓練,就能讓大腦中學習與記憶區域有生理上的改變。當學習與記憶的區域擴大,就會使焦慮壓力的區域變小。想要改善每天龐大的工作壓力,其實利用冥想是能調解你的壓力,有在練瑜伽的朋友一定會知道「冥想」是為了將心、意念、靈魂完全專注在原始之初衷;透過音樂的搭配引導人到達解脫的境界。

首先,先讓我們來看看冥想到底有那些好處。

減壓、減憂改善相關疾病

減壓大概是許多人接觸冥想的原因,不少研究都顯示,冥想能夠有效地幫助那些壓力大的人,對憂鬱傾向的人也很有幫助,進行冥想的人,不僅能減輕壓力,實際測量到的壓力荷爾蒙(Cortisol,也稱可體松)也顯著下降,透過睡前冥想、冥想呼吸等還能讓大腦放鬆,進而幫助睡眠

除此之外,一些壓力相關的疾病症狀,也可能藉由冥想來改善,例如:腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)、創傷後壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)、纖維肌痛症(Fibromyalgia)等。

改善焦慮症狀

焦慮的原因有許多,但壓力是和焦慮最密切相關的一環。減輕自身壓力,焦慮的狀況便有機會改善,一項為期8週的正念冥想實驗,成功減少了受試者的焦慮症狀,例如:恐懼、偏執的想法或是強迫症的症狀,都有所減少。

增強自我意識較不孤單

某些形式的冥想,能幫助您更了解自己,對於提升自我意識(Self-awareness)有正面效果。很多形式的冥想,都會教導觀察自己的想法,將其導向更正面、更有意義的方向。曾有實驗針對不同對象,如罹患乳癌(Breast cancer)的婦女、或是老年人,發現進行冥想的人,相較於被動地等待別人幫助的人,冥想者的自信明顯提升、也較不會感到孤單。

改善自我意象更正面自信

有許多種冥想都能幫助改善自我意象(Self-image),建立更自信、正向的態度,來面對生活。不少研究都顯示,進行冥想的人,憂鬱的狀況都有明顯改善。而會促使發炎的細胞激素(Cytokine),其實是導致憂鬱症(Depression)的元凶之一,當遭受壓力時,細胞激素會分泌而影響我們的心情,並導致憂鬱。回顧一些研究發現,冥想能夠有效地減少細胞激素的分泌。

可增強注意力

專注冥想(Focused-attention meditation),就像是替大腦做重量訓練一樣,能增加注意力的強度與時間。其他冥想方式,如正念冥想等,都有助於注意力的提升,也有研究指出,就算僅僅冥想4天,就可能有相當效果。

幫助戒菸戒酒

冥想能提升注意力及自我意識,也能提升自制力,在對抗菸酒等上癮物質時,較能控制自己的衝動,甚至對食物成癮的人,也能有效控制情緒性地暴飲暴食。

冥想的方法與冥想入門

冥想是可以在任何時間、地點進行,只要換上乾淨舒適的衣服,在一個安靜的環境下,就可以執行!這裡提供幾個冥想的入門方法。

調整呼吸,讓神經系統平靜下來

根據洛杉磯MBSR和冥想教練Krista-Lynn Landolfi表示,多數人呼吸都太淺,大多時間都在閉氣,所以容易產生壓力與焦慮。可以試試有意識的呼吸練習,像是「478呼吸法」,幫助你平靜心靈、消除煩惱。

簡單瑜珈放鬆

一天工作都那麼疲勞了,千萬不要把冥想想成是罰坐一般,要直挺挺的坐在那邊,因此在進行冥想練習之前,可以利用幾招瑜珈練習鬆開身體的筋骨,稍微放鬆也有利於後續的練習。

選一個舒適的坐姿,即開始!

你可以選擇一個舒適的打坐或靜坐的姿勢,盤腿坐是可以避免睡著的好姿勢。閉上眼睛(適合初學者,其實閉不閉眼沒有硬性規定),調整呼吸,達到自然放鬆的境界。透過冥想呼吸的調節,讓大腦放鬆

剛開始練習冥想時可以採用漸進式的方式練習,從呼吸、放鬆到冥想訓練, 每天可以從10分鐘逐漸增加到30分鐘-1小時。好處在於可以降低皮質醇分泌,改善情緒、壓力,提升自我控制力,如果生活上有一些壞習慣,都可以藉由冥想練習,獲得導正。

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